简单七式带你告别腰背痛(附动作示范) - 养生频道 - 中国健康网-专业的健康新闻门户

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2018-10-10

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举报  简单七式带你告别腰背痛  正确的运动方式,不光增强了你的核心力量,还让你的生活充满活力!  一、基础式  1.两脚打开与肩同宽,膝关节微屈,重心落在脚跟,从臀部用力伸展脊椎;  2.两手向后伸,肩膀朝臀部向下拉,再将臀部向后推,感受到下背部的张力,维持15秒。 ▼  3.维持同样姿势,双手尽量往前方举起,两臂紧贴耳朵,重心仍在脚跟,臀部继续向后,维持姿势15秒。

▼  重复以上动作5-8次即可。   二、深蹲式  1.双脚打开略宽于肩宽,重心落在脚跟,用力使脚跟贴地;  2.将臀部向后推,带动双臂向前伸,背部保持伸展;▼  3.臀部继续向后推,带动双膝屈曲至蹲马步姿势;  4.身体继续下压,挺胸,直到膝关节屈曲接近90度为止,膝盖尽量不超过脚尖;▼  回到原位,重复8-10次。   三、早安式  1.双脚打开与肩同宽,双手半握拳置于身体两侧,用力使臀部向后推;  2.把臀部向后推,带动躯干前倾,挺胸,背部保持水平,脊椎不可弓起,膝关节微屈,重心落在脚跟。 ▼  3.挺胸、脊椎保持伸展,用臀肌及大腿后侧肌肉的力量,快速回到站姿;▼  重复10-15次,每次维持15秒。   四、弓箭步伸展式  1.右脚向前跨一大步呈弓箭步,膝关节微屈。 注意右脚膝盖要在脚踝后方,不能超过脚尖,左脚脚尖朝向前方;  2.双手往上高举过头,从髋部去伸展脊椎。

当你伸展时,可感觉到在后方的左腿屈髋肌有一股牵拉的力量。

▼  3.将上半身由直立向右侧弯,左腿保持不动,脊椎仍保持伸展状态,髋部保持方正位置,不应倾斜,维持姿势20秒。

▼  换到另一侧重复相同的伸展动作维持20秒,重复8-10次。

  五、风车式  1.双脚尽量打开,两腿膝关节微屈,臀部向后推,重心落在脚跟,双手由后向前(见基础式)高举,用肩膀的力量将背部往下拉。   2.肩膀保持伸展,背部挺直,双膝微屈,身体向前屈,左手触地,右手尽量向上抬高,双臂尽量保持在一条线上,维持20秒。

▼  3.保持骨盆的正位,所以双膝需微屈,重心仍在脚跟。

再换手触地,同样维持20秒。 ▼  重复5-8次。   六、面向墙深蹲式  1.两脚打开比肩宽,脚尖顶住墙,双臂展开贴于墙面,脊椎保持伸展,挺胸。   2.保持姿势,臀部向后推,重心在脚跟,身体向下至膝关节屈曲90度,脊椎保持伸展。 ▼  3.初学者膝关节屈曲角度根据自身情况而定。 ▼  保持15秒,重复10-15次。

  七、俯卧撑体式  两臂打开与肩同宽,垂直撑于地面,脚尖着地,身体呈一条直线,臀部不可下垂,重心落在脚趾上。 十指分开触地,不应出现耸肩。

▼  维持30秒,重复8-10次。

  这七组全身都可以练到,快快动起来吧!  图文:北医三院康复医学科李航  编辑:孙静。